3x a dost? Jak svůj tréninkový plán maličko obelhat?

Svět sportu a pohybu je protkán nejrůznějšími cvičebními programy. Fitness, cvičení na zadek, hubnutí, posílení ramen, pole dance mimo tyč, XXX dnů k plochému bříšku, challenge na 30 / 60 dnů… Lidé mají tendenci hledat jistoty v přesně stanovených krocích, které mají udělat, aby se posunuli svému cíli blíž.

Nikde ale nenajdete napsáno, jak vlastně ten rozvrh dodržet. Protože prožíváme něco tak nepředvídatelného, jako je život, nemusí se nám každý den našeho plánu či rozvrhu povést. Nemůžeme cvičit. Jsme příliš unavení. Nespali jsme. Jsme nemocní. Jsme zranění. Znechucení. Vybavte si ten den, kdy jste do cvičení skočit prostě nemohli. Kdy ten trénink nešel, ale zrovna jste chtěli, jen nevěděli, jak.

Cílem zdravého životního stylu není bezhlavé dodržování přesně stanoveného plánu. Ale mít zdravý vztah k tělu, pohybu a stravě. To znamená, že s rozumem sportujeme, přiměřeně se stravujeme dle našeho stanoveného cíle, vychutnáme si ty „nezdravosti“, které máme tak rádi a nehledáme vzory v lidech, kteří jsou na úplně jiné cestě, než jsme my sami.

Jak výše uvedeného dosáhnout? Musíte být flexibilní, otevření možnostem, mít pokoru, sportovat ze správných důvodů a musíte improvizovat. Jinak to nepůjde.

Ukážu vám způsoby, jak bez výčitek vynechat nebo obelhat den ve vašem cvičebním plánu. Není nutné, abyste jej slepě dodržovali. Lidské tělo je chytré, a pokud mu dáte příliš zabrat, dá vám to sežrat. Jak s oblibou říkám:

Mějte své silné „proč“.

Když přijdou dny, kdy na vás sedne lenost, musíte mít dobrý důvod na to, abyste se ten den věnovali pohybu. A věřte, že estetická stránka není ten správný důvod. Vždy totiž najdete výmluvu. Potřebujete mít opravdu silný důvod, proč vytrvat a překonat tu lenost. Nemluvím tady o únavě, zranění, bolesti apod. Musíte být k sobě upřímní a dost přísní na to, abyste mohli zdravě říct: „Nechce se mi, jsem líný/á. Ale kopnu se do zadku a jdu do toho.“

Jste ochotní si to přiznat a udělat s tím něco?

Můj velmi dobrý důvod, proč každý den strávím čas pohybem, který mě vytáhne i z toho největšího srabu a dokonce i únavy, najdete v mé e-knize V Pohybu, která bude dostupná tady na webu už v září 2021!

*

Mějte po ruce náhradu za daný trénink.

Pokud máte program stanovený na cvičení venku, může se stát, že bude pršet / sněžit apod. Pokud cvičíte v posilovně, můžete zjistit, že ji zavřeli / zrušili / máte to daleko / nemáte čas. Máte ten den v plánu náročné cvičení na nohy, ale jste hrozně unavení a cítíte, že to není to pravé. Vždy mějte pro tyto situace náhradní plán. Místo cvičení venku mějte náhradní trénink na doma. Mějte náhradní plán, když nemůžete do gymu. Mějte náhradní plán, když ten náročný trénink prostě nejde. Najděte alternativy cviků!

Přemýšlejte, improvizujte, buďte o krok napřed. Pokud jste si zakoupili cvičební plán, projděte si jej. Celý, skrz na skrz, všechny cviky, všechny dny, všechny potřebné pomůcky. A připravte si scénáře na „Co by, kdyby…“ Mějte náhradní trénink, alternativu cvičebních pomůcek, přemýšlejte, jak se dá trénink udělat lehčím, když se necítíte nejlíp, ale plán chcete dodržet. Když zrovna nemůžete skákat, najděte alternativu k takovým cvikům.

Já takové scénáře mám. Když zrovna nevyjde trénink boxu ve dvojicích v tělocvičně, tak si zastínuju, poladím techniku úderů, 100x si zopakuju nějakou kombinaci, nacvičím si obranu, cokoliv. Když jsem strašně unavená a vím, že to tempo / závaží / intenzitu nezvládnu, tak uberu sérii. Zruším závaží. Zacvičím si jógu. Protáhnu se. Zatančím si. Zacvičím si břicho. Mimochodem, právě na takové dny, kdy se necítím na pořádný, intentzivní trénink, mám své „stálice“, které cvičím v dny, kdy prostě nemůžu cvičit dle plánu nebo nevím, zda to ten den vůbec půjde. Jde o dva krátké, 10-15 minut trvající tréninky na zadek a na břicho. Takže v den, kdy do tréninku nemůžu dát všechno nebo nevím, jak ten den bude vypadat, sáhnu ráno ke svým dvěma tréninkům, které mě nevyčerpají, ale zároveň mi dají to, co potřebuju: pohyb.

*

Zařaďte odpočinek.

Když to opravdu nejde, jste unavení, něco vás bolí, nejedli jste, dítě zlobí… Tak si prostě dejte pauzu. Tělo se za ten den nelekne, že nic nedělalo, a nehodí vám na záda další dvě kila tuku. Nespadne vám výkonnost. Ba naopak, prospěje vám to. A na další trénink se vrátíte silnější.

Pamatujte, že rozvrh neznamená ztrátu vlastního přemýšlení. Zdravý životní styl každému vyhovuje jinak, má jiné zásady, jiné způsoby tréninku, odpočinku apod. Tak si jej přizpůsobte sobě na míru.

*

Snižte intenzitu. Trénink nemusí být zabiják.

Už jsem to uváděla v druhém bodě. Když to nejde, ale vy strašně chcete, zvolněte. Neběhejte ten den 5 km, ale 3. Nebo jděte na procházku rychlou chůzí. Nezvedejte činky, cvičte s vahou vlastního těla. Neboxujte na pytli, ale stínujte a věnujte se technice nebo pohybu na nohách. Neskákejte, upravte cvik do „neskákací“ podoby.

Pamatujte, každý cvik, trénink, série, počet, má svou alternativu. Využijte toho.

*

Buďte flexibilní i při zranění.

Pěkný protimluv, že? Nemluvíme tady ale o flexibilitě fyzické, ale psychické. Když jste zranění, nevíte, co dál dělat, co si můžete dovolit, kdy, jak moc, jak často. Takže se držte následujících bodů:

– Stáhněte si Třífázovku a přečtěte si důležité fáze a kroky, kterými musíte coby zranění projít

– V určený čas dle Třífázovky naplánujte svůj trénink a začněte cvičit

Že jste zranění, neznamená, že nemůžete nic dělat. Když se zrovna nebavíme o zlomenině. Ale vždy můžete cvičit jinou část těla. Můj muž po operaci utrženého bicepsu chodil na procházky a po ustoupení bolesti lehce běhal a cvičil nohy. Já se zraněním kolene cvičila břicho a ruce.

Ale pamatujte na důležité zásady. Najdete je v e-booku, který máte úplně zdarma a díky kterému se dostanete zpátky do rytmu pohybu a hlavně – do klidu!