Aktivní a pasivní regenerace: jak je využívat správně?

Všichni, kdo sportujeme, známe termín „regenerace“. Moment, kdy sportovec zanechá aktivitu, aby si tělo odpočinulo, svaly se posílily, tělo dalo dopořádku. A všichni známe termíny aktivní a pasivní regenerace. Ne všichni je ale umíme správně používat. V tomto článku vám ukážu, jak s těmito dvěma typy regenerace nakládat, abyste z nich vytěžili maximum.

Poznámka: Pokud jste profesionální, vrcholový sportovec, pak tento článek není pro vás, vy sledujete úplně odlišné způsoby a tréninkové protokoly.

Jednoduché vysvětlení

Než se pustím do podrobnějších rozborů, ujasněme si termíny. Aktivní regenerace znamená, že sportovec v dny aktivního odpočinku provádí nějakou sportovní činnost, ale v mnohem menší intenzitě a v kratším časovém úseku. Pasivní regenerace znamená, že sportovec si hodí nohy na stůl a nedělá absolutně nic. Relaxuje, zajde si na masáž, do sauny, vířivky, cokoliv. Ale sportovní aktivita v ten den neexistuje.

**

Aktivní regenerace

Pokud se sportovec rozhodne odpočívat aktivně, zvolí si sportovní aktivitu, která bude trvat zhruba polovinu času „normálního tréninku“. Např. moje aktivita v náročné sportovní dny trvá zhruba 50-60 minut, to znamená, že v den aktivního odpočinku zvolím cvičení na 30 minut. Pokud zvedám váhy v posilovně 40 minut v šesti sériích po 15 opakování, v den aktivního odpočinku uberu na sériích, počtu opakování nebo závaží a cvičím 20 minut. Chci se dostat na polovinu času, v polovičních objemech či váhách a na zhruba 60-70% intenzity. Každý volí aktivní odpočinek v podobě cvičení jinak, protože každý cvičíme jinak.

Nicméně jednoduché pravidlo zní:

Po cvičení v aktivní regeneraci bych se měl/a cítit lépe, než před ním.

Pokud jsem unavený, zadýchaný, bolí mě svaly, tak jsem přehnal tempo / vzdálenost / váhy / dobu. Je potřeba najít ideální míru pro sebe samého.

„Čištění“ těla?

Někdo tvrdí, že cvičení v den aktivního odpočinku přináší výhodu v podobě lepšího odstraňování „odpadu“ z těla, který se cvičením vyplavil. Nebo že díky cvičení rozpumpujeme krev, tím se svaly lépe prokrví, okysličí a rychleji se dají dohromady. Na tuto teorii neznám žádnou studii, nicméně je to rozšířená záležitost, a je možné, že i funguje. Jakékoliv prokrvení je žádoucí.

Je pravda, že když jsem lehce (opravdu lehce) procvičila nebo protáhla velmi namožené svaly, na chvíli se mi ulevilo od bolesti (když jsem jednou přehnala cvičení a nemohla kvůli namoženému lýtku pořádně chodit).

Kdo hubne, má výhodu v motivaci.

Jistou výhodu aktivní regenerace můžeme vidět pro ty jedince, kteří usilují o snížení tělesné hmotnosti. Mluvím teď především o psychologickém efektu. Cvičením v dny odpočinku se sice příliš kalorií nespálí, zato pomůže danému člověku dodržovat dietní režim. V dny, kdy člověk nedělá vůbec nic, může snadno sklouznout k nekontrolovanému přejídání nebo k volbě špatné stravy. Tady vidím v aktivní regeneraci velký přínos.

Zpomalení = lepší kontrola provedení cviku. Ne však pro všechny.

Další věcí, která může být přínosná, je kontrola správného provedení cviku. Pokud v aktivním odpočinku cvičíte dle pravidel o snížení intenzity, doby nebo počtu opakování, jednoduše zpomalíte, tedy máte možnost zlepšit techniku provedení cviku. Lépe se soustředíte na každý cvik, než když v běžný tréninkový den jedete na maximum, co nejvíc opakování, co nejrychleji, HIIT tréninky, skákání atd. atd. Můžete se tak ve svém tréninku posunout dál díky zlepšení techniky cviků.

Zmínila bych ale jedno pravidlo:

Pokud jsem velmi vysílený a unavený po tréninku z předešlého dne a svaly mě bolí takřka nesnesitelně, zařazuji pasivní regeneraci, ne aktivní.

Proč? Protože pokud začnete cvičit (byť lehce) v tomto stavu, správné provedení cviků je téměř nemožné. Svaly jsou namožené, stažené, a vy budete pohyb ve cviku kompenzovat kvůli bolesti. Což není žádoucí, žádné zlepšení vám to nepřinese, co se techniky týče. Mnozí teď namítnou, že po náročném tréninku je první den „po“ ještě snesitelný, že ten druhý den po tréninku je nejhorší, v tom případě je to jasné, dva dny pasivní regenerace, třetí den lehké cvičení.

Pokud chcete sportovat, ale ne se soustředit na techniku a chcete mentálně vypnout, vyberte si pohyb, kde není technika tolik nutná, a vy si odpočinete. Např. kolo, plavání, nebo nějaké posilovací stroje v posilovně, kde se na techniku zaměřovat nemusíte, ale dostane se vám žádoucího napumpování a prokrvení svalů.

Ne pro ty, kdo neznají míru.

Jisté negativum v aktivní regeneraci spatřuji pro lidi, kteří se neumí hlídat a neznají míru. Jestliže takový člověk začne cvičit v rámci aktivní regenerace a neuhlídá si intenzitu, tempo apod., snadno sklouzne ke cvičení, které je najednou stejné jako v běžný tréninkový den. Pokud je člověk soutěživý, nezná míru ve cvičení, pak aktivní regenerace není pro něj. Ale zase je to impulz k práci v mentální rovině, čili stanovení správných hranic.

**

Pasivní regenerace

Jak jsem již zmínila, jde o dny, kdy necvičíme. Nevěnujeme se sportovní aktivitě, ale necháme svaly, ať se zocelí, posílí, načerpají novou sílu. Válíme se, spíme, zdravě jíme, zajdeme si na masáž, do sauny, co je komu příjemné.

Upevnění pohybových vzorců.

V pasivní regeneraci já osobně shledávám výhodu v podobě upevňování pohybových vzorců. Typicky je to skvělé pro box. V boxu se učíte pohybům, které nejsou pro tělo přirozené. Hlava chce, aby se svaly chovaly jinak, než jak to chce váš trenér. Takže takový den pasivní regenerace (klidně i 4-7 dnů) může v boxu hodně pomoct v upevnění pohybových vzorců, které se mozku úplně nelíbí. Jakmile se vrátíte do tréninku, půjde vám to lépe. Vím to z vlastní zkušenosti. A to neplatí jen pro box, ale všeobecně pro každý cvik, který je pro vás např. nový. Svaly se potřebují adaptovat.

Více suplementů?

I tady existuje teorie, která není (dle mého hledání) podložená, a sice, že bychom měli v dny pasivní regenerace (i když nevidím důvod, proč ne i v aktivní) pít více proteinových nápojů, vzít si víc vitamínů apod. K tomu řeknu svůj názor, a to ten, že tělo nezná rozdíl v množství. Pokud mu dáte něčeho víc, vezme si z toho jen to, co potřebuje, zbytek buď vyloučí nebo uloží do tuků. Takže pokud si vezmete spalovač v den pasivní regenerace, nepomůže vám. Pokud si vezmete více proteinového nápoje, žádnou výhodu tam nenajdete. Tady je nutné pochopit, že i v den pasivní regenerace můžete suplementovat. Místo svačiny si dáte proteinový nápoj, vypijete taktéž BCAA pro regeneraci svalů, normálně si vezmete svoje vitamíny apod. Pasivní regenerace neznamená výpadek ve stravovacích zvyklostech. jen není třeba tomu přikládat takovou váhu anebo dokonce zdvojnásobovat množství.

Dobrá stopka pro neovladatelné.

Jak už bylo řečeno výše, v aktivní regeneraci se nenajdou lidé, kteří se neumí hlídat. Právě pro ty je pasivní regenerace dobrou volbou. Jsou uchráněni od rizika, že cvičení přeženou, čímž by se vytratil základní koncept a smysl aktivní regenerace. Musíme ale znát míru. Příliš dlouhá pasivní regenerace umí nadělat s tělem paseku stejně jako příliš dlouhý spánek. Pasivně odpočívat potřebujeme, ale s mírou. Tělo si musí pouze odpočinout, ne zlenivět.

Dodržení tréninkového režimu.

I pasivní regenerace má svůj psychologický efekt. Pokud máte tréninkový plán na šest dnů, kdy sedmý den přijde den volna, cvičí se hned lépe, než kdybyste měli cvičit 30 dnů bez přestávky. Stejně tak pokud má tréninkový plán podobu dvou dnů odpočinku v týdnu (jeden aktivní, jeden pasivní, např.), člověk cvičí lépe. A rád.

Eliminace rizika přetrénování.

Aktivní regeneraci jsem prováděla, ale asi ne správně. Nakonec totiž přišlo přetrénování a úraz. Pasivní regenerace je proto vhodná pro všechny, kdo s aktivní neumí pracovat a hrozí, že se i přes praktikování regenerace dostaví přetrénování. Kdo s ní neumí pracovat, ať odpočívá pasivně.

I spánek je regenerace!

Na to mnoho lidí zapomíná. Tělo se „opravuje“ a odpočívá ve spánku. Díky spánku se druhý den probudíte s novými silami a v lepším stavu, než když jste ulehali do postele. Nepodceňujte důležitost spánku v regeneraci! Pokud jste po tréninku opravdu vysílení, může se stát (i ještě ten den nebo druhý den), že prostě zalehnete a usnete. Můžete se cítit, jako byste měli chřipku, pokud to s tréninkem přeženete! Spěte proto tak, abyste se cítili odpočatí. Záměrně nepíšu konkrétní čas, protože ten prostě není. Každý spíme jinak, někomu stačí 6 hodin, někdo potřebuje 8. Ale spěte.

Já jsem první rok po porodu spala snad po každém tréninku. A spánek jsem si dopřála, a jak ráda! Po probuzení jsem se cítila lépe a mohla zase fungovat. Takže pokud jste to s intenzitou přestřelili, jděte prostě spát.

Jak regeneruji já?

Když jste četli všechny ty klady a zápory, můžete si připadat ztracení, nevíte, co je vlastně správně. Odpověď zní, že na tom nezáleží. Hlavně se musíte cítit dobře a odpočatě. Já regeneruji dle toho, jak se cítím. Po porodu se moje tělo začalo chovat jinak a na velmi intenzivní cvičení i jinak reaguje. Někdy se proto stane, že zvládnu pět cvičení v týdnu a dva dny regenerace, jindy zvládnu tři cvičení a pak se z nich tři dny dostávám. Protože se učím pracovat s novým chováním těla po porodu. Ale obecně řečeno, po velmi náročném tréninku s váhami, kdy mě opravdu svaly bolí, den či dva pasivně odpočívám. Jinak cvičím téměř každý den, zhruba 3x týdně intenzivní cvičení, dva dny aktivní regenerace a jeden den relax.

Shrnutí

Aktivní regenerace:

+ tělo se „vyčistí“ (nepodloženo)

+ vyšší pravděpodobnost dodržení dietního režimu

+ zlepšení v technice provedení cviků

+ lepší psychická pohoda díky pohybu

– může se snadno změnit v běžný trénink, pokud člověk nezná míru

Pasivní regenerace:

+ upevnění pohybových vzorců

+ zocelení a posílení svalů

+ vhodné pro ty, kteří neznají míru a neumí se ovládat

+ větší pravděpodobnost dodržení tréninkového plánu díky vidině „dne volna“

+ eliminace rizika přetrénování

– kdo nezná míru v pasivní regeneraci, může zlenivět, pokud je příliš dlouhá

Nezapomeňte dodržovat základní pravidla:

• v aktivních dnech regenerace volíme intenzitu, zátěž, vzdálenost, opakování, čas apod. v polovičním množství a po takovém cvičení se cítíme odpočatě, ideálně lépe než před ním

• pasivní regenerace trvá jen nezbytně dlouhou dobu a nezpomínáme na ddoržování zdravé stravy