info@e-pohyb.cz

Tréninkový plán na tvůj další „REST DAY!

rest day

Nařídit milovníkovi boxu nebo cvičení obecně, aby si dal den volna, je nelidsky náročný úkol. Když si představíte, co všechno v boxu musíte trénovat, zdá se, jako by na den pro nabrání sil nebyl čas ani prostor. Přitom je to ta nejdůležitější složka tréninkového plánu. Pravidelně aspoň den nebo dva odpočívat. Anebo, když to přes svou posedlost nedokážete, aspoň zvolnit. Ale velmi zvolnit!

Dokážete si to přestavit? Já myslím že ne. Protože říct sportovci aby zvolnil, je to stejné jako říct svěřencům na sparingu, aby jeli na 50 %. Nikdy to nedodrží a pojedou na 75. Takže jak říkám – NELIDSKY složitý úkol.

Někdo může namítnout, že se bude na lehkém tréninku nudit. Když máte rádi svůj sport, nebudete se nudit nikdy. A začátečníci? Ti potřebují minimálně dva dny volna povinně, protože právě oni jsou nejvíc náchylní k přetrénování!

Takže základní otázka zní: jak naložit s nařízeným dnem volna nebo lehčího tréninku?

1. Nulová příprava.

Jo, přesně tak. Běžte do tělocvičny / fitka / hřiště / lesa / led / doplňte si…. Bez plánu tréninku. Prostě se seberte a jděte jen tak bez přípravy. Když si připravíte plán tréninku (byť se domníváte že je nezátěžový), věřte mi, že nakonec skončíte s plně odtrénovaným tréninkem. Buď neodoláte anebo si to neuvědomíte. Žádný plán. Nic. Jen hrubá kostra, která je níže.

2. Žádná výbava.

Já vím že se to zdá až poněkud přehnané, ale věřte mi. Vemte jen sportovní oblečení (a téměř nesportovní boty), vodu a běžte. Jakmile si vezmete výbavu, jste ztracení. Takže:

  • žádné rukavice na box, žádné švihadlo, sportovní boty, v žádném případě žádný chránič na zuby, helmu, nic takového. Protože každý trénink se dá považovat za lehký, dokud se nenecháte vtáhnout do sparingu nebo do nějakého menšího závodu. Pak se ze dne volna stane „den, kdy jsem se zranil/a“.
  • žádné speciální vybavení pro váš sport, který by vás vtáhl do plného tréninku

3. Rozcvička

Easy. Žádné zběsilé skákání, běhání, žádných 100 výpadů, 200 kliků (protože „se jen rozehřeju“), nic takového. Věnujte se mobilitě, dynamickému strečinku, lehkému poskakování, jednoduše se postarejte, abyste v těle rozproudili krev, zahřáli se, a tak dali tělu to, co potřebuje. Pořádně okysličenou krev do svalů. Zbytečně nad tím nepřemýšlejte, prostě se hýbejte tak jak vaše tělo potřebuje. Žádný plán, žádné počty sérií nebo opakování, dělejte, co je vám příjemné, tělo si řekne, kdy má dost.

4. Lehká práce na dovednostech

Teď budu mluvit především k lidem, kteří se věnují boxu. Tady máte příležitost být puntičkáři, prohlédnout sebe sama, hledat chyby, opravovat je. Věnujte se stínování. Pěkně před zrcadlem. Pomalu, uvolněně, sledujte každý svůj pohyb. Učte se kombinace, úhyby, zdokonalujte techniku, věnujte se lehké práci na nohách. Uvolněně, žádné zběsilé máchání rukama. Zaměřte se na ty nejmenší nuance, které ve výsledném sparingu nebo zápase znamenají cennou sekundu pro vás a pěkně nepříjemnou pro soupeře. Svoje poznatky konzultujte s trenérem, ptejte se, učte se, jde i o mentální trénink!

5. LEHKÁ práce na pytli

Vím, že naprosto každý, komu se zavelí „tak jdeme na pytel“, má najednou jiskru v očích a ohromnou radost, protože může vybít všechnu frustraci na tom neživém, visícím kamarádovi. Nenechte se zlákat. Vzpomínáte, jak jsem na začátku říkala, že je vysilující nařídit někomu ve sparingu, aby jel na 50 %, když potom jede na 75? Tady je to totéž. takže na pytli jeďte max na 30%. Zlenivte. Zaměřte se na precizní techniku, uvolněný pohyb. Soustřeďte se na dech! Kružte kolem pytle, trénujte si kombinace, úhyby, uvolněně, precizně, technicky správně. Easy!

6. Závěr a břicho

Kvalita boxerského úderu se odvíjí také od síly našeho středu těla. Čím silnější střed těla, tím silnější, kvalitnější úder. Protože se silným středem těla se též zapojí ty správné svaly při vytočení těla při úderu a hned to vypadá celé jinak. Takže k závěru vašeho LEHKÉHO tréninkového dne si dejte nějaké tři cviky na břicho. Změňte ale trošku způsob cvičení a kopírujte stejné pravidlo jako ve zbytku tréninku. Tedy POMALU, PRECIZNĚ. Zkusili jste si někdy udělat 15 sklapovaček jako ve zpomaleném filmu? 10 extra pomalých kliků, precizně provedených s hrudníkem až k zemi? Tak to zkuste. Dýchejte, vnímejte kde máte slabiny. Žádné výbušné cviky. Pěkně pomalu. Easy!

7. Strečink

Pokud jste na začátku tréninku cvičili mobilitu a dynamický strečink, s klidem proveďte pěkně pomalý, hluboký strečink, pěkně prodýchaný, abyste uvolnili tělo. Takový strečink klidně může trvat 30-60 minut! Protáhněte se, dýchejte zhluboka, uvidíte že na vaši psychiku to bude působit jako balzám!

BONUS: Koukejte na ostatní

Pokud si nezvolíte lehoučký trénink, běžte do tělocvičny a jen se dívejte. Víte kolik se takhle můžete naučit? Vstřebat? Uvědomit si např. své vlastní chyby tím, že je vidím u ostatních? Ani netušíte, kolik času jsem strávila sledováním lidí v boxu před tím, než jsem začala trénovat ostatní. A právě v boxu to platí dvojnásob, tam můžete vidět tolik věcí! Možnosti pohybu, práce nohou, slabá místa v krytu, možná nějaké efektivní kombinace, pohyb hlavou, rychlost, sílu, cokoliv! Tak se někdy zastavte, odhlédněte na chvíli od sebe a rozhlédněte se kolem sebe.

rest day box

Moje dny volna

Já jsem člověk sportem posedlý takže se musím korigovat přísně. Takže i když nechci, jeden den v týdnu nedělám nic (vlastně jen strečink a mobilitu) a jeden den v týdnu jedu opravdu lehoučký trénink jak je popsáno výše. To se týká boxu. V HIIT cvičení vyměním výbušnost za pomalé provedení cviků a v běhu si střihnu fakt jen nějaké 2-3 kiláky lehoučkým klusem. Easy.

Pamatujte, síla a růst se dějí ve dnech, kdy neděláte nic nebo téměř minimum, ne ve dny, kdy dřete jako kůň. A to nemluvím o očistném účinku hlavy v boxu. Zvláště u začátečníků. Ti totiž mají plnou hlavu nových věcí, takže po 14 dnech práce v boxerně jim prospěje vynechat jeden nebo dva tréninky. Po návratu to najednou udělá všechno „cvak“ a boxuje se mnohem lépe.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.